吃饱瘦身的秘诀

From 探求秘诀的余博士说蔬 2019-04-02

01 吃饱瘦身？！

进食是给人带来愉悦本能行为。以前，饭不够吃，能够饱腹大餐一顿是个福事。40年前，过年是小孩一年最值得期待的时光。现在食物选择如此丰富，多吃反添烦扰。很多人都在想是否可能吃不胖？或吃饱还瘦身呢？节后，如何通过吃来平衡一下自己的放纵呢？要想揭秘，涉及人体结构，热量计算，营养分析和食物选择。

食物总热量超标，超过人体所需，过剩的热量（蛋白质，脂肪和碳水化合物）就转化成脂肪在身体储存。否则，摄入热量不足，就可能燃烧脂肪，达到瘦身的目的。这是营养学的基本原理。

瘦身要求摄入的热量低于人体所需。吃饱是让人要有饱腹感，要有满足感，要有力气，正常的生活能够进行。这里存在一个矛盾，既要吃够，又不要热量超标，营养素的摄取还要均衡。今天的话题是如何在吃饱的前提下，控制摄入的热量。本文先从食物的热量说起。

02 卡路里Calorie

卡路里是英文calorie的翻译，即热量和卡的意思。从单位角度讲，卡路里同时代表卡和千卡。代表卡，就用小写cal 来表示；代表千卡，就用大写Cal或kcal 来表示。营养学所涉及的讨论采用千卡。

有2种食物，卡路里都是550kcal，一种是超大芝士汉堡（一般芝士汉堡为300kcal），一种是2个烤土豆。假设有汉堡哥和土豆哥，汉堡哥吃10口，而土豆哥要吃20口。

图中有个概念叫每口卡路里（CPB：Calorie per bite），汉堡和土豆的CPB分别为55kcal 和27.5kcal 。男性一顿饭热量需求800kcal 左右，汉堡哥只能吃14.5口，土豆哥29口。天呀，才14.5口？要么再来一个，要么每口咀嚼20次以上，否则汉堡哥一定觉得没吃够。

再来看看下面几张图。2块鸡块和300ml 的小扁豆蔬菜汤，都能提供100千卡的热量。2鸡块是吃不饱的，而300ml 的小扁豆汤让人基本饱腹。

100千卡的热量比较，2块鸡块和300ml小扁豆蔬菜汤，都能提供100千卡的热量

做菜放油也是关键，2汤匙油30ml看起来不多，差不多有240kcal的热量。所以，吃饱瘦身，油一定要控制好。相比之下，同样是200kcal，芹菜和西蓝花的体积大的多，饱腹感强多了。

200千卡的食材案例，油，西蓝花和芹菜的体积比较

加工性的零食也得特别小心，下图中土豆片的热量是200kcal，一大包土豆片下去至少是一顿饭的热量了。饼干的热量也同样很高。而苹果则不同，200kcal差不多2个大苹果。所以，水果做零食特别安全。

200千卡的零食案例，苹果，土豆片和饼干的体积比较

03 热量密度（Calorie Density）

500千卡差不多是大半顿饭所需的热量。图中给出了5种不同的食物，显然蔬菜水果就基本让胃产生了饱腹感。油大和脂肪高的食物，热量超标的可能性极大。

单位重量食物内所含的热量即为热量密度（CD：calorie density），通常用一磅（453.6g）或100g重量的食物来标定其单位（kcal/100g）。同样重量的食物，热量值越低，CD越低。1克的蛋白质和1克碳水化合物会产生4千卡热量，1克脂肪会产生9大卡热量。所以脂肪高的食物，热量密度通常会比较高。体积大，水份和膳食纤维高的食物热量密度较低。膳食纤维基本上不能被人体吸收，所以不计算其热值。

04 低脂全蔬食

红框中的分类食物有油，坚果种子，深度加工的垃圾食物和动物性的食物。首先建议规避动物性食物，有太多的问题和隐患。油是热量密度最高的食物，少油无油烹饪是首选。坚果和种子是红框中唯一天然食物，内含丰富的微量营养素，建议大家限量摄取。研究表明垃圾食品会比同热量的坚果和种子，更容易让人胖。对于坚果和种子，不建议大家当零食吃。

绿框中的分类食物，豆类，淀粉类的蔬菜，全谷物的密度都在150kcal/100g以下, 水果和非淀粉类的蔬菜的热量密度都在70kcal/100g 以下。所以，吃饱瘦身最佳食物是水果和非淀粉类蔬菜如深绿叶蔬菜。水果很适合作为加餐选择对象。

很多人加班后，喜欢大吃一顿，结果摄入大量热量密度的高食物，所以，多余的热量很快就被示现了。加班后，要吃东西，也是要热量密度低的食物。水果很适合作为加餐选择对象。

作为饮食结构，低脂全蔬食的CD值很低。大量低热量密度值食材作为基础，豆类，全谷物，蔬菜和水果。高热量密度值的食材如坚果和种子，牛油果和豆干，通过控制比例来实现平衡，这是食材选择的组合规则。坚果和种子限量使用，不要做零食，坚果和种子作为辅料，比如沙拉酱和甜点。采用低油最好无油的料理方式（炖、蒸、煮、拌，生食），因为深度加工（炸、煎、爆炒）会让食物组合的热量密度迅速增加。

研究表明，坚果不会像垃圾食品那样增加体重。

参考文献：

《中国居民膳食指南2016》
《中国食物成份表第2版》
https://en.wikipedia.org/wiki/Calorie
http://www.calorieking.com
https://nutritionfacts.org/video/nuts-and-obesity-the-weight-of-evidence/
Natoli S, McCoy P. A review of the evidence: nuts and body weight. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(4):588-97.

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